Partiendo de ahí, hay que decir que cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud, pero siempre podemos hablar de algunas características generales que debe tener una dieta saludable; por ejemplo, que esta debe ser completa y aportar todos los nutrientes que requiere el organismo (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua). Además, debe ser equilibrada y variada, donde todos los nutrientes deben guardar una relación entre sí, incluyendo diferentes alimentos de cada grupo. La cantidad de alimentos a ingerir en una dieta debe ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad (la ingesta de calorías debe ser igual al gasto calórico) por lo que ésta debe ser suficiente. Por último, la dieta tiene que estar adaptada a la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo, enfermedades existentes y etapa de la vida.
No podemos olvidar que una alimentación saludable también debe incluir actividad física diaria. La OMS recomienda como mínimo 150 min de actividad física moderada de tipo aeróbico a la semana, incluyendo 2 o 3 sesiones de actividad física de fuerza o resistencia.
El aporte de energía que recibes de los alimentos influye en tu bienestar físico, tu estado de ánimo y tu sistema inmunológico.
La base de una alimentación saludable proporciona los macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y oligoelementos (fibra), y siempre debe incluir: Frutas y verduras, cereales (granos integrales), carnes, pescados, legumbres, lácteos, grasas insaturadas y aceites.
En este punto es imposible no preguntarse ¿cuál es la Función de los alimentos en el organismo? Y la respuesta se puede englobar en tres tipos: Energética, porque proporcionan la energía necesaria para llevar a cabo las actividades cotidianas de mantenimiento del organismo y sus funciones; Estructural, porque contribuyen a la formación de las estructuras corporales, su renovación y reparación; y Reguladora, porque favorecen las numerosas reacciones físicas y químicas que se realizan en el organismo.
Un claro ejemplo de dieta saludable es la Dieta mediterránea (valiosa herencia cultural inscrita por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad), que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
Se caracteriza por ser rica en frutas y verduras, con un bajo consumo en carne roja y un aporte elevado de legumbres. Además, sugiere un gran consumo de pescado y alto consumo de aves; haciendo las elaboraciones con aceite de oliva y aportando una cantidad importante de cereales.
Otro ejemplo para llevar una alimentación saludable es el Plato para Comer Saludable o plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que es una guía para crear comidas saludables y balanceadas, ya sea servidas en un plato o preparadas para llevar: Este plato sugiere que la mitad del plato deben ser de frutas y verduras, un cuarto del plato de granos (cereales) integrales, limitando los granos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) y el otro cuarto del plato debe incluir proteínas saludables, escogiendo pescados, aves y legumbres y limitando carnes rojas y procesadas, aconsejan utilizar aceites vegetales para cocinar o para aliñar nuestras ensaladas, evitar las grasas trans y limitar la margarina. Considera importante tomar agua, café, o té y mantenerse activo.
Esta guía ha desplazado a la pirámide de los alimentos (representación de la dieta mediterránea), ya que se considera más divulgativa y aporta mejores pautas en alimentación saludable.
Ahora que conocemos qué debe incluir una dieta saludable y algunos ejemplos de ella, vamos a dar algunos consejos importantes para seguir una alimentación saludable:
- Elegir alimentos “reales” (de temporada y de calidad)
- Desterrar a los ultra procesados de la cocina
- Compra razonable y responsable
- Planificar la compra (elegir los menús)
- Leer etiquetado de alimentos
En este momento, podemos decir que llevar una dieta nutritiva ayuda a mantener un peso corporal y corazón saludables, además de reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas como Diabetes e hipertensión arterial. También disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer; es decir, presenta una multitud de beneficios a nivel físico, pero ¿influye a nivel cerebral y emocional?
La respuesta es que sí, que está más que demostrada la relación entre nutrición y procesos cognitivos; así como, la interacción entre las emociones y los hábitos alimentarios.
Los protagonistas de generar emociones son los neurotransmisores (mensajeros que transmiten la información entre las neuronas); mientras que en los intestinos se aloja el sistema nervioso entérico (una especie de segundo cerebro formado por millones de neuronas) y se produce la mayor parte de la serotonina y casi la mitad de la dopamina que circulan por nuestro organismo, los dos neurotransmisores relacionados con el placer y el confort.
Otro dato importante a nivel emocional es conocer que en nuestro cerebro existe un Sistema de Recompensa: un circuito cerebral localizado en nuestro encéfalo, el cual ante un estímulo determinado libera DOPAMINA y aumenta la sensación de placer; teniendo una mayor estimulación con alimentos procesados (+sal, azúcares, grasas y aditivos).
También es bien sabido que, ante emociones mal gestionadas como el estrés, la ansiedad o la frustración, necesitamos “recompensarnos” y terminamos consumiendo alimentos que no son del todo saludables. Por ello, si conocemos y entendemos todo esto, elegiremos en ese tipo de situaciones incómodas el mejor tipo de alimento y recurriremos a opciones de “picoteo y snacks saludables”.
Sumado a todo esto y a manera de cierre, debo decir que como parte de una dieta saludable que contribuye a nuestro equilibrio emocional, está el que la disfrutemos alrededor de la mesa, acompañados de familia o amigos; evitando comer deprisa y frente a pantallas o mientras se trabaja, centrando la atención en los sabores, texturas y aromas de la comida.
¡Darle al cuerpo lo que necesita es darle el amor que se merece!